Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела — единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.
Сократите жир. "Три основных фактора питания влияют на уровень холестерина в крови, — поясняет д-р Джон Ла Роса, председатель комитета по питанию АСА и директор Центра исследования липидов при Медицинской школе Джорджтаунского университета. -Вот они по степени важности:
– насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови;
– полинасыщенные жиры, понижающие уровень холестерина в крови;
– диетический холестерин, который поднимает уровень холестерина в крови в меньшей степени, чем насыщенный жир.
Отсюда следует, что насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина".
Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо, масло канола и арахисовое масло, имеют высокое содержание абсолютно другого жира — мононенасыщенного. Хотя раньше считалось, что мононенасыщенные масла оказывают существенное влияние на уровни холестерина, теперь думают, что на самом деле они понижают его уровни.
Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек.
Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки вы можете есть свободно, заменяя 1 яйцо 2 белками, когда, например, печете что-нибудь. А омлеты можно приготовить из одного яйца и 2—4 белков. Кроме того, в некоторых магазинах теперь продаются яйца с пониженным холестерином (на 15-50% меньше, чем в обычных).
Налегайте на бобы. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.
Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина. Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель.
Подключите овес. Кажется, овсяные отруби снижают уровень холестерина сыворотки подобно богатым пектином фруктам. Многочисленные исследования д-ра Андерсона и других ученых показали, что овсяные отруби фактически так же хороши, как и бобы. Чтобы набрать 6 г растворимой клетчатки в день, которые рекомендует д-р Андерсон, вы должны съедать полчашки овсяных отрубей в виде каш и или горячих булочек. Исследование в Калифорнии показало, что у студентов-медиков, которые съедали по 2 булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина сыворотки снизился на 5,3%.
Хотя в овсяных отрубях содержится больше растворимой клетчатки, толокно тоже может снижать холестерин. Согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Северо-Западного университета, у людей, которые добавляли к своей ежедневной диете с низким содержанием жиров и холестерина 2/3 чашки толокна, уровень холестерина снизился больше, чем у тех, кто просто придерживался здоровой диеты.
Немного кукурузы. В исследованиях диетолога Лесли Ерл из больницы Джорджтаунского университета, кукурузные отруби столь же эффективно снижают уровни холестерина, как и овсяные отруби и бобы. Люди с высоким уровнем холестерина, пытавшиеся снизить его при помощи диеты и снижения веса, съедали примерно 1 столовую ложку кукурузных отрубей за один прием пищи (в супе или томатном соке). Через 12 недель уровни холестерина у них понизились на 20%.
Позовите на помощь морковь. "Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, — уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. — В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10—20%". Возможно, этого будет достаточно, чтобы уровень холестерина у многих людей достиг безопасной величины.
Между прочим, капуста брокколи и репчатый лук также содержат ингредиент, который обеспечивает моркови успех (кальций пек-тат), по мнению д-ра Хоагланда.
Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду.
Ешьте говядину, но в разумных пределах. Вот вам сюрприз! Красное мясо - скандально известный источник насыщенных жиров -может быть частью полезной для сердца диеты, если оно, конечно, постное и весь видимый жир срезан.
Исследователи пришли к заключению: "При условии, что содержание жиров в питании будет значительно сокращено, можно будет включить в снижающую уровень холестерина диету небольшое количество мясных продуктов".
Обезжиренное молоко укрепит ваше здоровье. Аура Килара, д-р философии, доцент диететики в Университете штата Пенсильвания, выступает с предложением: пейте много обезжиренного молока. В одном из его экспериментов добровольцы прибавили к своей ежедневной диете 1 л обезжиренного молока. В конце 12-й недели те, у кого был повышен холестерин, снизили его примерно на 8%. Д-р Килара полагает, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени.
Ешьте чеснок. Исследователи давно знали, что большое количество сырого чеснока может сократить вредные жиры в крови. К несчастью, запах сырого чеснока может сократить число ваших друзей. Что еще хуже, под влиянием горячей обработки чеснок теряет свою способность снижать холестерин.
Сократите потребление кофе. Исследование, проведенное техасским ученым Барри Р. Дэвисом, связало потребление кофе с повышением уровня холестерина. Осмотрев 9000 человек в ходе общенациональной программы по исследованию кровяного давления, он обнаружил: уровень холестерина был значительно выше у тех, кто пил 2 чашки кофе в день или больше.
Хотя его исследование не раскрыло, какой именно ингредиент в кофе вызывает этот эффект, финская исследовательская работа показала, что кипящий кофе, возможно, является частью проблемы. Кофе, приготовленный по методу фильтрования, не повышает уровня холестерина. Во всяком случае, кофеин, который было бы логично принять за причину, кажется, не приносит вреда.
Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛВП.
Итак, расслабьтесь! Простое расслабление может понизить уровень холестерина, как показало исследование, проведенное Маргарет А. Карсон, медицинской сестрой в Нью-Гэмпшире. Она обнаружила, что кардиологические больные, находящиеся на диете с низким содержанием холестерина, которые дважды в день слушали "расслабляющие" магнитофонные записи, показали более значительное снижение холестерина, чем группа больных, просто читавших для удовольствия.
Источник: Домашний доктор. Лечебные домашние средства. Советы американских врачей / Под редакцией Деборы Ткач. – М.: ЗАО "Издательский Дом Ридерз Дайджест, 2001.
Комментариев нет:
Отправить комментарий